【読書】Testosterone式史上最強のダイエット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

どうも～

ミサミサです。

ミサミサといいつつ、普通のアラサーサラリーマンです。

この記事ではおすすめの本を１冊紹介します。

【Testosterone式史上最強のダイエット】著:Testosterone

【読了までの目安時間】2時間

【おすすめ度】★★★★★

【要約】

巷で流行っている根拠の無いダイエット方法はリバウンドのリスクや栄養偏重による健康リスクと隣り合わせである。また、我慢を強いる方法が多く、多くの人がドロップアウトしてしまう。

本書が提唱している「マクロ管理法」では、一日の摂取カロリー＜消費カロリーとし、かつ栄養バランスを考慮することで、無理なく健康的に体重を落とすことができる。

【解説】

待ちに待ったTestosterone先生の最新作です。

本書は、確固たる根拠を基に、無理なく健康的なダイエット方法が記載されています。

巷で流行っている置き換えダイエットや食べる量を減らすだけのダイエットでは、確かに体重は減るのですが、見た目がかっこよくない痩せ方をしたりリバウンドにつながってしまいます。

体重が減ったとしても、不健康になったりリバウンドしては意味がありません。

この記事では、それらを避けるダイエット方法として提唱されている｢マクロ管理法｣を解説していきます。

一日の摂取カロリー＜消費カロリー

大前提として、入ってくるものより消費するものを多くしないと痩せるはずがありません。

これは、誰もが直感的にわかることだと思いますが、巷に出回っている多くのダイエット方法がこの大前提を説明せず、(食べるものの置き換え、食事を抜く)などの方法を根拠なく推奨しています。

どのくらい食べてもよいのか(目標の数値化)

痩せるために

・摂取カロリーを減らす(食事に気を付ける)

・消費カロリーを増やす(運動)

これらはダイエットにチャレンジする全ての人が経験済みだと思いますが、

(1)自分の消費カロリーはいくらか

(2)目標体重まで落とすには一日当たりいくら摂取カロリーを減らせばいいのか

(1)-(2)を計算し、「一日当たりどれくらいカロリーを摂取していいのか」を知ることが大切です。

これらを数値化せず闇雲にダイエットに取り組んで、成果が出る前にドロップアウトしてしまう経験をした人は多いのではないでしょうか。

本書では、体重、身長、年齢を基に一日の消費カロリーを計算する式が記載されています。そこから摂取可能カロリーが計算できるため、闇雲に食べる量を減らすのではなく、どこまでなら食べてもよいのかを知ることができ、ダイエットに向けた目標が数値化されます。

摂取カロリーを減らす

減らすべきカロリーを把握した後は、その目標値を達成すべく摂生する必要がありますが、単に食べる量を落とすだけではリバウンドや不健康につながります。

本書では、3大栄養素(タンパク質、糖、脂質)を意識して摂生することを推奨しています。

タンパク質

タンパク質は別記事で紹介した通り、体の元になる栄養素です。筋肉や肌、爪の元になるため、不足は避けたいところです。

糖(≒炭水化物)

エネルギーの元になる栄養素です。ダイエット経験者からすれば糖は「太る元凶」のイメージがあるかもしれませんが、糖が不足すればエネルギー不足につながります。エネルギー不足に陥ると、タンパク質(≒筋肉)を分解し、エネルギー不足を解消しようとします。

脂質

脂質もエネルギーの元になり、ビタミンの吸収を助ける栄養素です。

脂質が不足すると、筋肉合成ができなくなり、代謝の低下につながります。

これらの役割を理解せず、単純に食べる量を減らすと

・タンパク質が不足→筋肉を分解→肌や爪の荒れにつながる・・・

・糖が不足→筋肉を分解→リバウンドしやすい体に・・・

・脂質が不足→筋肉合成ができない→代謝が落ち、痩せにくい体に・・・

といったことが起きます。

なので、闇雲に食べる量を減らすのではなく、栄養素のバランスを意識することが重要なのです。

消費カロリーを増やす(運動)

ダイエットに運動は欠かせません。本書では運動の中でも筋トレを推奨しています。Testosterone先生と言えば筋トレのイメージがありますが、ただ痩せるだけを考えたら、ランニングより筋トレの方が効率よくカロリーを消費できるのです。

筋肉には見た目がよくなるだけでなく、

・糖を貯めることができる

といった重要な効果があります。

糖が過多になれば、体内の糖化現象による血管の劣化や糖→脂肪への変換が起きてしまい、不健康につながります。

そのため、運動をすることで筋肉量を増やすことが健康的なダイエットへの近道となるのです。

逆に言えば、体内でため込むことができる糖の量を把握できれば、それまでは摂取してもよいということです。無条件に糖を制限するダイエットよりも、メンタル的に楽になるのではないでしょうか。

短期間で過度なダイエットをしない

本書では、月当たりの減量は体重の5%以内を推奨しています。

それ以上の減量は体への負担も大きいためです。

負担が大きい→どこかで我慢をしている→続かない→リバウンド

といった負の連鎖を断ち切るためにも、長期視点での無理なきダイエットを推奨しています。

食べ過ぎてしまった場合

食べ過ぎてしまっても大丈夫です。長期目線で考え、食べ過ぎた分を1週間(2週間・・・)で吸収するといった考え方になれば無理なくダイエットを続けることができます。あまり自分に甘くなることはお勧めしませんが、食べ過ぎた自分に一喜一憂しないことが大事です。

また、食事会や飲み会があることがわかっている場合は前もって摂生しておくといった処置も可能です。

インスリンの過剰摂取はNG。しかし、筋トレ後は高GI食品もある程度は可

GI(グリセミック・インデックス)とは、食後の血糖値上昇度を表す指標です。GI値が高い食品とはすなわち、消化が早い食べ物(消化が早いため血糖値が上がりやすい)であり、上昇した血糖値を元に戻すためにインスリンが分泌されます。高GI食品とインスリンの作用により血糖値が短時間で乱高下することで、眠気やだるさが引き起こされます。

また、血糖値の乱高下によるインスリンの過剰分泌が続けば、糖尿病のリスクも高まります。

また、インスリンが分泌されている間はカロリーを脂肪として蓄える傾向にあるため、そういった面からも高GI食品の摂取はできるだけ控えた方が良いです。

逆に、GI値が低い食品は吸収に時間がかかる食品ということであり、空腹、眠気、だるさを感じにくくなります。結果としてダイエットや仕事の効率アップにつながります。

しかし、ラーメン、スイーツなど皆が好む食べ物は高GIなものが多く、禁じられるとつらいですよね。

そうした時は筋トレすればよいのです。運動後は栄養を一刻も早く吸収しようとするため、脂肪ではなく「グリコーゲン」として吸収するためです。

グリコーゲンの貯蔵能力以上の量を摂取しなければ、中性脂肪にはならないため、前もって予定されている飲み会の前には筋トレをお勧めします。

小分けにする

消費できるカロリーは決まっており、それを超えるカロリーは体脂肪に変換されてしまいます。

小分けにすることで、余剰カロリーを防ぐことができるため、体脂肪の生成を防ぐことができます。

また、血中のアミノ酸(←筋肉の生成に不可欠であり、タンパク質が合成されて生成される物質。)の濃度を一定に保つことができるため、筋肉の分解を防ぐことができます。筋肉量が維持できるため、リバウンドの防止につながります。

最後に

【ミサミサの独り言】

本書の計算方法にのっとったミサミサのカロリー量は

・消費カロリー量・・・2883kcal/日

・3kg/月痩せるために減らすべきカロリー量・・・718kcal/日

→摂取してもよいカロリー量・・・2165kcal

意外といろんなものが食べられそうです。

このうち

タンパク質・・・616kcal(=154g)

脂質・・・528kcal(=59g)

糖質・・・970kcal(=242g)

のバランスで摂取できれば、月に3キロ痩せていく計算になります。

腹八分目にし、サプリメントやコンビニの鶏むね肉を摂取すれば行けそうです。

夏までにタンクトップが似合う体系になれるよう、さっそく今日から実践しようと思います。

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